Ridicarea picioarelor în picioare: tehnica de execuție și greșelile de bază

Urcarea la șosete în picioare este una dintre cele de bazăexerciții în culturism. Este destinat dezvoltării mușchilor tibiei. Sarcina principală se încadrează pe viței. De asemenea, ridicarea va permite întinderea tendonului lui Ahile și a face gleznele mai mobile.

Informații generale

Pentru a face acest exercițiu, este de doritutilizați simulatorul. Mai ales la etapa inițială, deoarece vă permite să fixați corpul în poziția corectă. De asemenea, simulatorul face posibilă lucrul cu o mulțime de greutate, reducând în același timp riscul de rănire la minimum. Tehnica este, de asemenea, mai bine să lucreze pe echipamente speciale.

Creșterea ședinței în timp ce stați pe șosete promovează dezvoltareashin, în special muschi triceps, constând din soleus și gastrocnemius. Ca rezultat al exercițiului, suprafața posterioară a picioarelor este elaborată calitativ și dobândește o formă frumoasă. Culturistii recomanda efectuarea acestui exercitiu la sfarsitul antrenamentului.

De asemenea, în lucrare s-au stabilit muschii. O mare încărcare statică este primită de presă și de spate.

Poziția inițială

Pentru a efectua ridicarea șosetelor în simulator, trebuie să luați poziția corectă de pornire.

Este necesar să stați pe platformă și umerii să vă odihnițisprijin. De obicei, este fabricat din material moale. Picioarele trebuie să fie pe lățime sau puțin mai înguste decât umerii. Picioarele trebuie să stea ferm pe suport și să nu alunece. Nu este necesar să transferați greutatea numai pe șosete, deoarece este traumatică, deși furnizează amplitudinea maximă a mișcării. Cu toate acestea, călcâiul trebuie să se miște liber în sus și în jos și să scadă sub nivelul platformei.

Pentru a menține echilibrul, este de dorit să luațimâner. Pentru a ridica greutatea, trebuie să îndreptați complet și să fixați corpul în această poziție. Cu toate acestea, este de dorit să îndoiți ușor genunchiul și să nu-l mutați atunci când îl ridicați.

echipament

Exercițiul poate fi împărțit condiționat în 2 faze. În primul rând, puteți urca pe degetele picioarelor în picioare. În poziția inițială, trebuie să înfruntați mușchii gurii. Apoi trebuie să începeți să urcați, dar nu repede. Este nevoie de 1-2 secunde pentru a ajunge în partea de sus. În creștere, ar trebui să opriți, ceea ce va crește sarcina asupra mușchiului triceps.

În a doua fază, tocurile scad sub nivelulplatformă. Totuși, nu vă aruncați prea adânc, pentru că vă puteți întinde mușchii sau tendoanele. Trebuie să încetini încet. Este nevoie de cel puțin 2 secunde pentru a ajunge la punctul de jos.

A doua opțiune este de a utilizareducere suplimentară. Urcarea la degetele de la picioare este efectuată aproape la maxim, dar la sfârșit se adaugă o mișcare ciudată pentru a ajunge la punctul de sus. Ca urmare a reducerii suplimentare, eficiența sarcinii crește. Se recomandă o astfel de performanță numai pentru sportivii instruiți.

Erori de bază

Exercitarea este simplă și foarte clară, dar apar și unele neajunsuri. Acestea ar trebui evitate.

1. Cea mai frecventă greșeală este multiplecontracția mușchilor gambelor. Atunci când se face ridicarea pe șosete în picioare, vițeii se deplasează odată la început. Alte mișcări convulsive nu funcționează și pot contribui numai la "înfundarea" mușchilor și la reducerea eficienței exercițiului.
2. Genunchiul nu este fixat. Ca rezultat, atletul începe să lucreze pentru ei, ajutându-se să ridice încărcătura. Sarcina pe piciorul inferior este redusă. Ca urmare, se obțin jumătăți-semănători-semideficiali.
3. Aruncați-vă umerii și spatele. În acest caz, funcționează mușchii foarte diferiți, dar nu și tibia.

Nu este nimic dificil în acest exercițiu. Cu toate acestea, înainte de a lua în considerare greutățile maxime, este necesar să elaborați această tehnică, deoarece numai performanța corectă a tuturor elementelor vă poate salva de răniri.