Cresterea torsului: tehnica de executie

Toată lumea din copilărie știe un astfel de exercițiu ca ridicareaportbagaj. Oferă ocazia de a lucra în presa abdominală și de a face stomacul strâns. Acest exercițiu este considerat ușor, dar foarte eficient. Să ne dăm seama cum să facem în mod corect ridicarea trunchiului din poziția predispusă, astfel încât rezultatul să nu trebuiască să aștepte.

Pregătirea

Pentru a efectua exercițiul, aveți nevoieorice suport pentru picioare. La domiciliu, un garderobă, o canapea sau un prieten poate apărea cu bunătate în rolul său, care a fost de acord să vă țină picioarele. În sala de gimnastică în aceste scopuri, va face bara transversală inferioară a peretelui suedez și alte dispozitive, care se află puțin peste podea.

Tehnica de execuție

Mai intai trebuie sa stai pe podea in asa fel incat picioarele, indoite la genunchi, sa formeze un unghi aproape de drepte. Apoi, ar trebui să cârlig șosete pentru accent și să se întindă pe spate. Mâinile trebuie scoase din cap.

Acum puteți începe să vă ridicați directportbagaj. Tehnica de execuție este foarte simplă și, indiferent de condițiile de antrenament, este aceeași. Ridicarea se face fără probleme numai în detrimentul mușchilor presei. Mâinile din spatele capului nu sunt necesare pentru a-și trage capul în sus. În faza activă (recuperare) se află o inhalare și, respectiv, o expirație pasivă. Respirația este recomandată în același timp, gură și nas. Spatele trebuie să fie ușor îndoit de-a lungul mișcării. Aceasta este versiunea de bază a ridicării trunchiului, care funcționează în principal pe presa abdominală superioară. Dar puteți face același exercițiu puțin diferit, astfel încât presa de jos este de asemenea conectată la lucrare.

Ridicarea trunchiului pe presa superioară și inferioarăîn același timp diferă doar prin faptul că în faza activă este necesar nu numai să îndoiți trunchiul, ci și să-i trageți picioarele spre el. Dar cum se poate face acest lucru dacă picioarele se află în picior? Răspunsul este simplu - nu ar trebui să se miște. Presa inferioară în acest caz este încărcată static. Bineînțeles, acest lucru nu este suficient pentru elaborarea completă a presei inferioare, totuși este suficient să menținem mușchii într-un ton.

Abordări și repetări

Tehnica este destul de simplă, ca exercițiul în sine. Ridicarea trunchiului în prima abordare ar trebui făcută cu încărcarea a aproximativ 70% din valoarea maximă. În cea de-a doua abordare, trebuie să faceți cel puțin 80% din prima abordare, dar de preferință aceeași. Dacă totul sa dovedit, pe măsură ce întăriți mușchii, adăugați 2-3 repetiții la fiecare abordare. Nu vă grăbiți, principalul lucru în acest caz este metodic.

Dacă puteți face în siguranță două seturi de 20este timpul să adăugăm oa treia abordare. Când ajunge la 20 de ascensoare, este timpul să folosești povara, începând cu un număr mic de repetări sau schimbând puțin tehnica. Linia de jos este că nu trebuie să vă ridicați torsul prea înalt. În punctul mort superior, când sunteți aproape de genunchi, presa se relaxează. Încercați să trăiți în momentul în care scapula a ieșit de pe podea. Această tehnică vă va permite să încărcați mai mult presa. De asemenea, puteți încerca să nu utilizați oprirea.

Un alt mod de formare în greutate - pentru a adăuga la alte exerciții complexe, cum ar fi piciorul ascensoare culcat sau menghină pe bara transversală. În acest caz, trebuie doar să apăsați în partea de jos a obține o sarcină suficientă.

Chiar și cel mai simplu exercițiu poate avea multe nuanțe, iar ridicarea trunchiului confirmă acest lucru.