Deadlift: tehnica de execuție, anatomie și note

Deadliftul este o versiune a morții. Diferența sa principală față de tracțiunea clasică este că picioarele rămân imobilizate tot timpul. Mișcarea are loc numai în detrimentul spatelui. Prin urmare, exercițiul este adesea numit "împingere pe picioarele drepte". El are și un al treilea nume - proiectul românesc. Aici, aparent, rolul a jucat rădăcinile exercițiului și succesul remarcabil al halterofililor români.

Informații generale

Exercitiul este conceput pentru a instrui bicepsiicoapsa. Se referă la bază și este considerat greu, dar nu este recomandat să se efectueze o operațiune de forțare în stilul de putere. Complexul implică multe articulații și grupuri musculare, dar poziția corpului în care sportivul o execută, creează o sarcină puternică pe coloana vertebrală. Exercițiile de bază care necesită o îngrijire specială sunt puține, iar una dintre ele este învins. Tehnica de execuție ar trebui să fie cât mai mult posibil sub control.

Funcționalitatea exercițiului

Îngrijirea nu numai că formează hamstrings dreapta,dar, de asemenea, consolideaza acest grup muscular. Ca rezultat, atunci cand stati in picioare cu o barba si alte exercitii facute in picioare, atletul se simte mai increzator. Important este și faptul că exercițiul nu încarcă articulația genunchiului - sarcina este distribuită între mușchii picioarelor. Acest lucru se datorează faptului că hamstrings foarte eficient stabilizează genunchi, la fel ca presa stabilizează coloanei vertebrale.

Lucrarea de mușchi și articulații

Deadlift Dead, tehnica de punere în aplicare a acesteianecesită o concentrație ridicată, implică mai multe grupări musculare. Lucrarea principală este efectuată de hamstrings, dar o parte din încărcătură primește și extensori ai mușchilor din spate și vițel. De aceea, greutatea proiectilului ar trebui să permită sportivului să controleze cât mai mult posibil fiecare mișcare. Dacă acest lucru nu se întâmplă, o parte din încărcătură va merge la alte mușchi și coloanei vertebrale, ceea ce este complet inutil.

Un alt motiv pentru a face mișcarea controlată -congestia genunchiului. El nu ar trebui să fie niciodată supraîncărcat, deoarece poate duce la vătămări grave. Articulația se odihnește puțin atunci când atletul, fixând încărcătura pe mușchi, îndoaie ușor genunchii. Sarcina nu trebuie să lase mușchii în articulații. Acest principiu al legii culturismului este deosebit de important într-un astfel de exercițiu, cum ar fi pierderea morții. Tehnica de execuție nu este atât de complicată, principala fiind respectarea tuturor regulilor.

Tehnica de efectuare a transferului de viteze

Primul pas este de a lua poziția inițială -mergeți până la proiectil și puneți picioarele puțin mai înguste decât umerii (puteți sta pe un deal mic pentru a crește amplitudinea mișcării). Apoi, îndoiți ușor picioarele și, îndoind în jos, ridicați mreana. Hvat ar trebui să fie puțin mai larg decât umerii. Pășind în jos, pelvisul poate fi tras înapoi pentru a menține echilibrul. E timpul să faceți o recuperare. Trebuie să se facă fără probleme, controlând poziția de nivel a spatelui. Nu vă îndreptați complet, astfel încât încărcătura să nu ajungă la îmbinări. Asta e totul. Ramane doar sa repetam miscarile de 10-15 ori. Numărul de abordări, ca întotdeauna, variază de la 3 la 5.

notițe

Tehnica de a efectua împingerea mortală este simplă, dar are unele nuanțe care, dacă nu sunt urmate, pot duce la răni sau pur și simplu lipsă de rezultate. Să examinăm fiecare dintre ele:

1. În timpul exercițiului, merită monitorizatpoziția piciorului neschimbată. Ele ar trebui să fie doar ușor îndoite pentru a preveni supraîncărcarea articulației genunchiului. Înclinările sunt purtate doar înapoi. Este posibil să mutați pelvisul înapoi, dar acest lucru nu trebuie să afecteze îndoirea picioarelor.
2. Pentru a incarca bicepsul coapsei si nu muschii spatelui, picioarele ar trebui sa fie deja umeri.
3. Bara ar trebui să fie coborâtă cât mai mult posibil sub control. În nici un caz nu se poate face jerks și "picătură" -l.
4. Gâtul nu trebuie să alunece pe picioare, pentru că nu este o lovitură clasică, ci o pauză moartă. Tehnica de a face acest exercițiu implică faptul că gâtul este liber.
5. Capul ar trebui să privească tot timpul. Nu este nevoie să-l coborâți și să răsuciți spatele. Ca urmare, lamele trebuie reduse.
6. Gripul poate fi atât direct cât și invers, și chiar combinat. Totul depinde de confortul și obiceiurile personale ale atletului.

Dead tracțiune pentru fete. tehnica de performanță

Acest exercițiu este foarte popular.la fete. Lucrul este că lucrează la mușchii, pe care îi plac reprezentanții sexului mai slab. În culturism, multe exerciții sunt universale pentru femei și bărbați. Aceste exerciții includ înghețarea. Tehnica pentru femei nu diferă de metoda masculină. Se poate observa doar că femeile preferă adesea să utilizeze ganterele în loc de o barba. În acest caz, trebuie să vă asigurați că mâinile nu sunt slăbite. În ceea ce privește aderența, depinde și de dorințele personale.

Caracteristici anatomice

Acest exercițiu este minunat pentru studiubicepsul coapsei și în general întreaga spate a picioarelor. Mușchii din spate sunt implicați indirect în mușchii din spate, deci nu va fi superfluu să începeți un astfel de exercițiu ca hiperextensia după ce este efectuată. Hiperextensia inversă este cea mai bună. Bicepsul coapsei este foarte important nu numai pentru frumusețe, ci și pentru tăria picioarelor. El este implicat în stabilizarea corpului atunci când efectuează alte exerciții permanente. Prin urmare, lovitura de treabă trebuie să intre în arsenalul tuturor sportivilor care doresc să aibă picioare puternice.

Genunchiul este încărcat, dar cu dreaptamișcare semnificativă nu va supraîncărca. O spate netedă și o privire înainte vă va permite să luați încărcătura de pe coloana vertebrală, care deja funcționează fără ea.

concluzie

Astfel, se poate concluziona că pentru aceștiacare vrea sa aiba picioare puternice si bine dezvoltate, lifting-ul este perfect. Tehnica acestui exercițiu este destul de ușor de înțeles, chiar și pentru începători. Principalul lucru - nu uitați de precauții.