Cele mai populare exerciții de bază în culturism

Acum, mai mulți oameni sunt dornici să primeascăfrumos, relief și corp interesant. Desigur, acest lucru va necesita mai mult de un an de antrenament exhaustiv, diete dure și cheltuieli considerabile pentru alimentația potrivită, diverse accesorii sportive și așa mai departe. Vom dedica acest articol sportului, și anume vă vom spune despre exercițiile de bază în culturism, scopul și tehnica de implementare. "Baza" - acesta este complexul de antrenament, care afectează mai multe grupuri de mușchi și, de regulă, este realizat cu greutăți libere. Desigur, fiecare sport implică o creștere a forței, a rezistenței și a agilității, dar este vorba de culturism, cum ar fi acumularea de mase musculare, care are o mare superioritate.

Să începem, probabil, cu exerciții pe mușchii pectorali. Primul dintre cei de bază va fi presa clasică de bancă. Acest exercițiu funcționează foarte bine mușchiul pectoral, și utilizează, de asemenea, triceps și delte grinzi din față. În plus față de clasic, există și alte opțiuni pentru implementarea sa. Acestea includ banc de presa de prindere strânsă (mai puternic este de lucru în interiorul mușchilor pieptului), banc de presa pe un banc de înclinație, banc de presa pe o bancă Smith, și multe altele, în grade diferite, raportul de încărcare diferit pe anumite părți ale corpului. Indiferent de varianta utilizată, tehnica de execuție este întotdeauna aceeași.

În primul rând, trebuie să coborâți bara în partea de jossanii tai. În acest moment, antebrațele ar trebui să fie vertical una față de cealaltă. Nu scăpați brusc sau nu ridicați bara, însă prea lent pentru a efectua exercițiul este nedorită. Este mai bine să alegeți un ritm moderat și să îl urmați până la sfârșitul abordării. Hvat trebuie să se potrivească cu implementarea. În plus față de presa de bancă, exercițiile de bază în culturism includ împingeri pe barele neuniforme, care funcționează bine și pentru mușchii pectorali și triceps. Acest exercițiu este, probabil, familiar pentru aproape toți ceilalți din sala de gimnastică sau școală. Cel mai mare efect poate fi obținut prin împingeri cu greutăți, ceea ce va permite mușchilor să crească mult mai repede.

În continuare vom avea exerciții pe mușchii din spate. Cea mai populară "bază" este considerată "liflift". Acest exercițiu se face cu următorul algoritm: interpret devine o poziție de pornire în partea de sus a barei, ceea ce face mânerul (ușor diferită de versiunea de performanță de tracțiune, din care nu sunt atât de puțini), coborâți bara spre podea, păstrând în același timp o dreaptă spate și ușor de îndoire picioarele (întotdeauna!). În cele din urmă, cu aceeași arcuit spatele lui straightens și ia poziția inițială.

Trebuie remarcat faptul că opțiunile de punere în aplicare a directiveitracțiunea este chiar mai mare decât presa de banc. Să menționăm cele mai populare: criza clasică, care studiază perfect mușchii spatelui și afectează, de asemenea, trapezul și mușchii picioarelor; deadlift, românesc și "sumo", care au un mare efect asupra mușchilor coapsei și a picioarelor în ansamblu. În plus față de loviturile de viteză, "coloana vertebrală" include trage-up-uri (cele mai eficiente sunt pentru cap) și tija tijei în panta.

Apoi, mergeți la exercițiile de bază dinculturism pentru arme. Există mai multe grupuri musculare de mână în total, inclusiv biceps, triceps, delta și antebrațele. Pentru biceps, exercițiul de bază este să îndoiți brațele cu bara în picioare. Pentru triceps - presa de bancă franceză. Și, în sfârșit, pentru mușchii deltoizi, o bancă de armată va fi un exercițiu extraordinar. Antebrațele sunt implicate în multe alte exerciții și, prin urmare, puteți omite "pomparea" lor.

Ultimele vor fi exercițiile de bază dinculturism pe muschii picioarelor. Și aici vin să te ajuți, care, în plus față de picioare, încarcă mușchii spatelui și întregul corp. Exercitarea este printre cele mai traumatizante și, prin urmare, ar trebui să fie efectuată cu o tehnică adecvată. Avand o pozitie de plecare si o strangere (usor mai larga decat umerii), atletul pune mreana pe trapezusul muschilor si, indreptandu-se, incepe sa se ghemuite lent, tinandu-si spatele indoit si drept. După ce șoldurile ajung în punctul în care sunt paralele cu podeaua, atletul revine la poziția de plecare. În plus față de squats pentru picioare, rămân importante lunges și prese picioare.

Chiar și numai aceste exerciții pot fi realizaterezultate impresionante. Pentru a vă ajuta în obținerea rapidă a rezultatelor dorite vine o dietă specială, care include o dietă specifică și utilizarea sportpit (proteine, gainer, aminoacizi, creatină) sau steroizi anabolizanți. Acestea din urmă ar trebui să fie folosite doar de cei care doresc cu adevărat să își dedice întreaga viață culturismului, dar nu unui amator obișnuit.