Șolduri puternice, fese frumoase

Femeile frumoase feminine au atras întotdeauna atenția oamenilor din jur. Femeile de toate vârstele doresc să aibă o figură potrivită, în special picioarele și fesele.

Șoldurile puternice, picioarele frumoase și subțiri sunt, în primul rând, rezultatul unei instruiri regulate.

Pentru a obține efectul extern dorit, înainte de a începe exercițiile, trebuie să studiați funcțiile muschilor picioarelor și feselor, pentru a înțelege mișcările în care aceștia participă.

În fiecare zi, picioarele și fesele iau parte la activitatea fizică a unei persoane și ajută la mișcări diferite. De exemplu, mersul pe jos, urcarea pe scări, urcarea de pe scaun și coborârea pe ea.

Formarea eficientă presupune utilizareanumărul maxim de fibre musculare. Pentru a face acest lucru, trebuie să știți unde sunt și cum să le utilizați eficient în formare. Șoldurile și fesele frumoase sunt rezultatul unei activități fizice regulate.

Structura mușchilor gluteali

Muschii mușchilor se referă la mușchii centurii de extremitate inferioară (grupul extern).

Gluteus maximus seamănă cu un romb. Este o fibră mare și puternică, de 2-3 cm grosime. Acest mușchi participă la îndreptarea trunchiului curbat, desface coapsa, în timp ce îl rotește în interior.

Mijlocul musculaturii gluteus este situat sub gluteală mare, asemănătoare cu un triunghi în formă. Este groasă datorită a două straturi de fibre musculare.

Mijlocul musculaturii mici este similar cu forma mijlocului, dar este mult mai subțire decât acesta.

Ambii mușchi participă la răpirea șoldului. Partea din față grinzi ambii mușchi se rotesc coapsa spre interior, spate - spre exterior. Împreună cu gluteus maximus participa la prelungirea trunchiului.

Celulita si soldurile. Fesele frumoase pentru mai multe antrenamente

Pentru a îmbunătăți forma picioarelor și feselor, pentru a scăpa de celulită, există mai multe opțiuni. Cea mai bună modalitate de a vă ajusta cifra este activitatea fizică.

Exerciții care implică mușchii în picioare șifese, imbunatati tonusul muscular. Formarea regulată de 3-5 ori pe săptămână într-o lună vă va permite să vedeți primele rezultate în oglindă, acestea fiind șoldurile întinse și subțiri, fese frumoase și elastice.

Exerciții eficiente pentru mușchii picioarelor și feselor

Cele mai eficiente exerciții pentru formare - de bază. În activitatea lor au fost implicate mai multe grupuri musculare. În plus, puteți face exerciții izolate în care funcționează doar mușchii glutei.

genuflexiuni

Acest exercițiu poate fi efectuat atât acasă, cât și înla sala de sport. Poziția de pornire - în picioare, picioarele pe lățimea oaselor pelvisului, șosetele picioarelor sunt îndreptate înainte, brațele de la cap, coate - pe laturi. În timp ce inhalați, ar trebui să înceapă încet să coborâți, păstrând în același timp spatele drept. Genunchii trebuie să rămână deasupra picioarelor, pelvisul este retras.

Trebuie să mergeți jos, astfel încât șoldurile să fie cel puțin paralele cu podeaua. Este important să vă țineți capul drept, așteaptă cu nerăbdare.

În momentul expirării, reveniți la poziția inițială.

Efectuați 20-30 repetări 2-3 seturi.

În acest exercițiu, puteți lucra fără sarcini suplimentare, adăugând numărul de repetări pentru fiecare antrenament ulterior. Viteza de execuție este lentă.

Acest exercițiu vă va ajuta să scăpați de celulită și să strângeți șoldurile. Fețe frumoase cu el.

plãmîni

Exercițiul pornește de la aceeași poziție de pornire ca cea anterioară (mâinile pot fi puse pe centură).

Păstrați distanța dintre picioare, trebuie să facețipas înainte și coborâți într-o astfel de poziție încât coapsa piciorului, care stă în față, a fost paralelă cu podeaua. În acest caz, genunchiul acestui picior nu ar trebui să fie deplasat de către degetul piciorului. Între coapsă și piciorul inferior al ambelor picioare trebuie să fie aproximativ 90 de grade.

Mâncărurile se efectuează cel mai bine alternativ cu fiecare picior.10-20 repetări, 2-3 abordări. Dacă pasul înainte este dificil de efectuat, puteți face un pas înapoi. Inspirați la sfârșitul pasului, expirați - reveniți la poziția de plecare.

Datorită acestor două exerciții dificile, șoldurile frumoase și femelele se vor întări întotdeauna.

Ridicați picioarele din antebraț

Înclinarea și antebrațul, expirândfaceți o creștere lentă a picioarelor până la poziția în care coapsa și spatele se vor afla în linie. Evitați mișcările din partea inferioară a spatelui. Picioarele piciorului sunt îndreptate în jos, călcâiul este la tavan. Efectuați 20 de repetări cu fiecare picior în 2-3 seturi.

Ridicați picioarele situate pe partea dvs.

Situată pe partea laterală, corpul și picioarele - o singură linie. Brațul inferior sub cap, brațul superior din față pe podea, ajută la menținerea echilibrului. La expirație, efectuați piciorul de ridicare - 20 repetări în 2-3 seturi, faceți lent.

Toate exercițiile pot începe să facă o abordare, complicând treptat sarcina pe șolduri. Picioarele frumoase și fesele întinse - acesta este rezultatul pe care îl veți realiza cu siguranță.