Creșterea picioarelor: tehnica, opțiunile de exercițiu, recomandări utile

Ridicarea picioarelor situată pe spate este extremăO exercițiu eficient care vizează pomparea complexă a mușchilor abdominali. O astfel de instruire a recurs tradițional la toți entuziaștii de fitness. Principalul avantaj al exercițiului este posibilitatea aplicării sale de către începători fără consecințe negative asupra sănătății și exercitării unui stres suplimentar asupra corpului.

Tehnica de a face exercițiul

Cât de repede poate fi presată presa? Ridicarea picioarelor pentru aceasta trebuie făcută în conformitate cu tehnica corectă.

Pentru a începe cu aceasta este necesar să fi convenabil situat pegimnastica covor, întinzând uniform corpul. Picioare drepte, trebuie să vă puneți mâinile de-a lungul corpului cu mâinile în jos sau parțial plasate sub fesele voastre. Astfel, poziția de plecare va fi acceptată.

Alpinismul picioarelor poate fi realizat nu numai cumembre înghițite, dar și cu genunchii îndoiți, ceea ce reprezintă o opțiune ușoară. Se recomandă ca șoldurile să fie trase la linia mediană. Continuați mișcarea până în momentul în care genunchii se află la nivelul pieptului. În acest caz, muschii presei ar trebui să fie în plină tensiune.

După o scurtă pauză, ar trebui să vă întoarcețipoziție inițială. Pentru a pompa rapid presa și șoldurile, este suficient să determinați posibilitățile maxime ale propriului dvs. corp, găsindu-vă pentru dvs. numărul maxim posibil de repetări într-o singură abordare.

Erori comune

Ca și în alte elemente ale programelor de formare,admiterea erorilor tehnice de aici poate duce la asigurarea unei încărcări insuficiente a mușchilor, ceea ce va afecta în viitor dezvoltarea lor nonarmonică. Executarea corectă a exercițiului implică:

• coborârea membrelor pe inhalare și ridicarea acestora pe expirație;
• crearea unei mici rotunjiri în regiunea lombară atunci când pelvisul este rupt de pe podea;
• controlul asupra muncii muschilor abdominali, cu alte cuvinte, evaluarea propriilor sentimente în timpul unui antrenament;
• mișcări uniforme ale corpului (toate tipurile de jafuri vă permit să ridicați picioarele în funcție de inerție, și nu de forța presei).

Exerciții variații

Pentru o mai bună dezvoltare a masei muscularealtitudinile piciorului pot fi realizate folosind tehnologii sofisticate. În cursul antrenamentului, sportivii avansați ar trebui să utilizeze greutatea, care ar trebui fixată între membrele inferioare. Aici puteți folosi gantere, greutăți, bile, alte echipamente.

Pentru a complica exercițiul permite plasarea corpului pe o bancă orizontală. Membrele suspendate dobândesc o amplitudine crescută, ceea ce se reflectă în creșterea eficienței claselor.

Pentru a pompa mai bine abdominalele, vă puteți angaja cu un partener. Acestea din urmă trebuie să reziste la membrele inferioare în timpul ridicării lor.

Sfaturi utile

Există mai multe puncte care merită să acorde atenție la ridicarea picioarelor:

1. Pentru a facilita formarea, începătorii ar trebui să-și țină mâinile în spatele canapelei, scaunului, altei mobilier, ceea ce va permite menținerea stabilității.
2. Efectuând exercițiul "ridicarea picioarelor așezate în jos", este necesar ca membrele să fie ținute într-o poziție ușor îndoită. Îndreptarea lor completă va avea sarcini maxime pe coapse și abdominale.
3. Dacă în procesul de instruire este important să le folosiți pe toțimuschii abdominali, se recomandă efectuarea de tentative de ridicare a pelvisului. Merită câteva secunde să stați în poziția superioară sau să efectuați un mic corp de jos.

În concluzie

Ridicarea picioarelor în jos - recepție extrem de eficientă,care vă permite să îndepărtați depunerile de grăsimi din zona abdominală și în câteva luni pentru a perfecționa presa până la perfecțiune. Pentru a obține rezultate vizibile, cel mai important lucru este să recurgeți în mod regulat la formare, lucrând în conformitate cu tehnica corectă.