Fată frumoasă de fund - este ușor!

Presa de jos este cea mai problematică parte a noastrăiubita burta. Și nu numai la femei, dar și la bărbați. Pentru a avea o presă de salvare, trebuie să efectuați un set de exerciții, să respectați dieta potrivită și să faceți antrenamente cardio care vă vor ajuta să scăpați de grăsime în zona presei inferioare, dacă o aveți.

Mulți oameni au o întrebare despre cum să pompeze presa de jos, nu este nimic complicat în acest sens. Exerciții de bază pentru presa inferioară:

Numarul de exercitii 1. Luați-vă pe podea, ridicați picioarele și îndoiți genunchii pentru a obține un unghi de 90 de grade. În mâini puteți lua o minge mică sau o gantere de cel mult două kilograme. Îndoiți ușor brațele la coate și înclinați gantera în piept. Strângeți mușchii presei inferioare, întindeți brațele înainte în fața dvs., îndepărtați cât mai mult scapula de pe podea, în timp ce îndreptați picioarele, țineți-vă doar o secundă. Exercitarea ar trebui făcută de 15-20 de ori în funcție de pregătirea fizică pentru cele 3 abordări. De asemenea, asigurați-vă că urmați tehnica de execuție, coapsa ar trebui să fie presată strâns pe podea, aceasta va elimina sarcina pe coloana vertebrală.

Exercitarea 2. Lasă-te pe podea, picioarele drepte, mâinile sunt de-a lungul trunchiului. Ridicați picioarele cât mai lent posibil. Țineți această poziție pentru câteva secunde, apoi puteți să vă coborâți ușor picioarele, dar să nu atingeți podeaua. Pentru a complica acest exercițiu, puteți ridica corpul în același timp cu picioarele. Exercitarea este necesară de cel puțin 15 ori pentru 3 abordări.

Exercitarea 3. Contururi clasice care ajută la pomparea presei inferioare și a mușchilor laterali. Lăsați-vă pe podea, talie este presat pe podea, îndoiți picioarele, astfel încât un unghi de 90 de grade este format, mâinile în spatele capului. Îndreptați picioarele, ridicați corpul, cât mai mult posibil, ridicând lamele de la sol. Acest exercițiu poate fi realizat într-un mod mai mult. Situată pe podea, picioarele formează un unghi de 90%, mâinile în spatele capului. Alternativ îndreptați picioarele și îndoiți cotul opus piciorului dvs. îndoit. Acest lucru va ajuta la pomparea muschilor laterali ai presei. Faceți exerciții de cel puțin 30 de ori pentru 3 abordări.

Exercitarea 4. Pentru a efectua acest exercițiu eficient veți avea nevoie de o bara transversală. Stai pe ea, mâinile ar trebui să fie situate pe lățimea umerilor. Începeți cu ușurință ridicarea picioarelor drepte până când formează un unghi de 90 de grade. Este foarte important să ridicați picioarele drepte, astfel încât să dați mai multă presiune la presa inferioară, să rămâneți în această poziție timp de câteva secunde și să coborâți ușor picioarele jos. Efectuați un exercițiu de preferință de cel puțin 10 ori, dar pentru persoanele nepregătite acest lucru poate părea prea dificil, astfel încât să vă îndrumați sănătatea.

Numărul de exerciții 5. Acest exercițiu este potrivit nu numai pentru presa inferioară, ci și pentru toate grupurile de mușchi abdominali, precum și pentru mușchii pieptului, brațelor și feselor și chiar ajută la arderea grăsimilor. Poziția de pornire este ca apăsarea. Periile sunt sub articulațiile umerilor, picioarele sunt lățime de umăr, văd pelvisul, nu trebuie să-l ridicăți în sus și în jos. Corpul ar trebui să fie o linie dreaptă. Fără a schimba poziția de pornire, strângeți picioarele alternativ la piept, persistând o secundă. Exercițiul este destul de complicat, este suficient să faci de 8 ori pentru 3 abordări.

Sângerarea presei este complexă și lungăproces, deci ar trebui să fie pregătit pentru faptul că vă va lua o mulțime de timp și efort. În plus față de exercițiu, trebuie să urmați, de asemenea, dreptul de dieta, nu mananca timp de 2 ore înainte și după un antrenament. Eliminarea din dieta produsele de panificație, alimente grase și dulciuri, mâncați cât mai puțin carbohidrați posibil. De asemenea, este necesar să faceți antrenamente cardio care ard grăsime pe stomac. Se desfășoară cea mai eficientă pregătire. În timpul funcționării, au fost arse multe calorii, ceea ce vă va ajuta să creați o ușurare necesară.