Cum de a pompa de presă acasă: recomandări pentru începători

Mușchii abdominali bine dezvoltați atrag atențiamulți oameni. Dar, în același timp, nu toată lumea își poate permite să participe la sala de sport pentru a dobândi și a menține o formă fizică bună. În acest articol, vom vorbi despre cum să pompeze prese de acasă fără utilizarea unor simulatoare speciale.

Structura muschilor abdominali

Presa formează cadrul muscular al trunchiului unei persoane șiajută la menținerea corpului într-o poziție verticală. În același timp, musculatura abdominală bine dezvoltată nu va permite să vă faceți griji cu privire la faptul că pe aceasta se pot forma depuneri de grăsime. Acesta este un alt factor de stimulare suplimentar care atrage mulți oameni.

Mușchii abdominali (presă) sunt împărțiți în partea superioară, inferioară și inferioarălaterale. Pentru fiecare grup există diferite tipuri de exerciții, astfel încât, pentru dezvoltarea lor completă, o singură mișcare va fi insuficientă. În același timp, exercițiile pentru presă la domiciliu pentru bărbați sunt practic aceleași ca și pentru exercițiile care pot fi efectuate de femei.

Exerciții pentru presă

Pentru dezvoltarea presei superioare existăun număr suficient de exerciții. Acestea se pot face culcat, răsuciți cu capul în jos, înclinându-se cu capul în jos și chiar zburând la bara orizontală. Și dezvoltarea mușchilor apare atât în ​​sarcină statică, cât și dinamică.

Dacă doriți să pompați o presă de casă fără un antrenor,atunci trebuie să știți că încărcarea dinamică implică răsucirea părții superioare a trunchiului din poziția înclinată spre poziția semi-așezată. Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să vă așezați pe mat. Dacă până acum nu te-ai dus la sport, poți să-ți ții brațele întinse spre picioare. Dar dacă mușchii sunt deja ușor pregătiți, trebuie să fie conectați la partea din spate a capului.

Atunci când efectuați un exercițiu, o ușoarăîndoirea piciorului. În acest caz, mișcarea nu trebuie adusă în poziție șezândă și, în același timp, nu este necesar să vă scădeți complet spatele pe covor. Asta este, exercițiul se desfășoară în mod continuu, fără nici o relaxare.

La început, puteți efectua cât mai multe repetăricât de mult puteți face fără a vă simți un disconfort puternic. A doua zi, durerea musculară îți va spune cât de greu te-ai întins și dacă ai făcut exercițiul corect. În același timp, rețineți că cel mai bun mod de a scăpa de acest disconfort va fi un alt exercițiu.

Puteți pompa sus presa la domiciliu cu ajutorulstatic stres. Pentru a face acest lucru, culcați pe covor, legați picioarele de o canapea sau pat și ridicați corpul cu aproximativ 30 de grade deasupra podelei. Țineți cât mai mult timp, apoi scufundați. Nu uitați să respirați și să numărați secundele - pentru a determina în viitor cât de eficient este antrenamentul.

Acest exercițiu vă permite să faceți simultanpentru a antrena și a presa jos - pentru asta, cu trunchiul, ridicarea și picioarele drepte strânse împreună. În acest caz, încărcătura va fi distribuită proporțional cu presa și veți "ucide două păsări cu o singură piatră" într-un exercițiu.

De asemenea, puteți antrena presa inferioară cu cele convenționale.leagăn picioare. Astfel de exerciții de acasă pentru trenul de presă nu numai mușchii abdominali, ci și mușchii șoldurilor. Stabiliți un bar în fața dvs. aproximativ la nivelul abdomenului și pur și simplu aruncați picioarele peste el mai întâi într-o parte, apoi în cealaltă. În timp, bara poate fi ridicată. Apoi, în plus față de dezvoltarea mușchilor abdomenului și a picioarelor, veți crește întinderea dinamică și, după un timp, puteți chiar să vă așezați pe spărturi.

Pentru pomparea mușchilor laterali abdominali acolomai multe moduri. Cea mai eficientă dintre ele este considerată opțiunea în care vă aflați pe covor în lateral, fixați picioarele sub aceeași canapea sau pat și ridicați corpul în sus. În același timp, poziția sa trebuie modificată astfel încât mușchii laterali să fie pompați uniform pe ambele părți.

După cum vedeți, nu există nici o presă de pompare acasă.nimic complicat. Tot ce aveți nevoie este dorința dumneavoastră și un timp liber. Dar după câteva luni, stomacul tău va deveni plat și îngroșat cu o presă de zaruri frumoasă.