Planificați antrenamentul în sala de sport pentru fete și bărbați pentru a pierde în greutate

În lumea modernă, există un cult de frumusețe. În primul rând, oamenii acordă atenție datelor externe. Cei mai atrăgători și mai subțiri, cu cât vor privi mai multe puncte de vedere entuziaste. Prin urmare, sălile de sport câștigă din ce în ce mai multă popularitate în fiecare zi.

Astfel de cursuri implică cunoașterea principiilor de planificare a unui antrenament, alegerii alimentelor. Dacă nu aveți astfel de cunoștințe, atunci cel mai bine ar fi să contactați un formator.

Majoritatea vizitatorilor din sala de sports-au întrebat ce plan de antrenament să aleagă pentru arderea grăsimilor și redresarea reliefului. Odată cu apariția căldurii, toată lumea dorește să aibă un corp tonifiat fără depozite în locuri greșite. Se interesează atât fetele, cât și bărbații. Formarea primul și al doilea vor fi puțin diferite. Să încercăm să le dezasamblam.

Reguli de bază în reducerea greutății

Înainte de a lua în considerare planul de formare, trebuie să vă familiarizați cu regulile de bază:

trebuie să lucrați nu numai pe zonele problematice ale corpului, ci și pe fiecare grup muscular, altfel forma va arăta neharmonos;
Este necesar să se combine formarea de forță și exercițiile cardiovasculare, pentru a preveni separarea acestora;
înainte de a începe un antrenament, trebuie să vă încălziți bine pentru a evita rănile;
merită să începeți exercițiul cu exerciții simple, treptat trecând la cele dificile;
în primul rând există exerciții de rezistență și exerciții post-cardiovasculare;
nu te poți antrena în fiecare zi, cele mai bune vor fi la fiecare 2 zile.

Soluții de slăbire

Cel mai eficient în ceea ce privește eliberareaGreutatea în exces sunt seturile de exerciții fizice. După cum știți, arderea grăsimii subcutanate se va produce dacă o cantitate mare de calorii este arsă în timpul antrenamentului și acest lucru poate fi realizat prin instruire intensivă. Creșterea abordărilor și a repetărilor, reducerea timpului de odihnă și adăugarea încărcării cardio va ajuta procesul de scădere a greutății.

plan de antrenament în sala de sport pentru fete

Ce sunt superseturile?

Superseturile sunt adesea incluse într-un plan de antrenament pentrupierdere în greutate Acest concept înseamnă a efectua într-o singură abordare două exerciții fără odihnă. Astfel, pentru același timp, puteți efectua de două ori mai mult decât instruirea în mod clasic. Intensitatea forțează corpul să lucreze într-un mod accelerat, să-și petreacă mai multă energie, datorită căruia procesul de ardere a grăsimilor se desfășoară mai repede.

Instruire pentru fete

Planul de antrenament în sala de sport pentru fete pentru pierderea în greutate este conceput pentru a îndeplini mai multe sarcini:

îmbunătățirea rezistenței;
consolidarea sistemului cardiovascular;
arderea grasimilor;
conservarea muschilor.

Toate grupurile musculare vor fi împărțite în trei zile, fiecare exercițiu trebuie să fie format din 3-4 seturi și 15-20 repetări. Cel mai bine este să antrenezi 3 seturi de 20 de repetări sau 4 până la 15.

Prima zi de picioare swing, abs, umerii, spate, biceps:

hiperextensia și picioarele de ridicare;
banc de presă și alternativă dumbbell presa de banc
soldul de șold într-o încrucișare și împingerea în spatele capului de la blocul superior;
aducând picioarele în blocul orizontal și axul orizontal.

A doua zi, trenem picioarele, presa, pieptul:

răsuciți pe o bancă înclinată și înclinată pe o umerică pe umeri;
ghemuirea și apăsarea bancului cu gantere (30 de grade);
prelungirea picioarelor ședinței și aspectul gantera;
înclinând picioarele și puloverul.

În a treia zi, ne legăm picioarele, vițeii, presa, spatele, umerii, tricepsul:

ridicarea picioarelor pe bancă și ridicarea șosetelor cu gantere;
lovitura de viteză și împingerea din blocul superior (aderența inversă);
Suspensie și banc de presă de la capul în picioare;
ghemuit în Gakka și presa franceză de bancă.

Antrenament pentru bărbați

Planul de antrenament pentru bărbați pentru pierderea în greutate îndeplinește următoarele sarcini:

arderea grasimilor;
relieful muscular;
dezvoltarea rezistenței.

În prima zi pregătim presa, spatele și pieptul:

răsucirea pe bancă și ridicarea picioarelor (3 seturi de 12-20 repetări);
Miere 3x8-12 și înclinații cu o tijă pe umeri 5x10-15;
banc de presă situată 4x8-12 și gantere cablare 4x12-15;
tija de tracțiune în pantă (aderență inversă) 4x8-15 și tracțiune de la unitatea superioară pentru capul 4x10-15.

A doua zi, ne învârtăm mâinile:

push-up-uri de la barele 5x8-12 și extensia brațelor de la blocul superior 5x10-20;
trage-up-uri (reversare) 4x8-12 și brațe îndoite cu o bară în picioare 4x12-15;
Franceză 3x10-20 presă și braț flexie cu gantere 3x10-15;
îndoire a mâinilor în timp ce ședința 3x12-20 și pulover 3x12-15.

A treia zi în care pregătim abdomenul, picioarele și umerii:

răsucirea în suspensia 3x12-20 și hiperextensia 3x10-15;
5x8-12 suculente și picioare extensibile așezate 5x12-20;
banc de presă în picioare 4x8-12 și gantere swinging pe laterale 4x12-20;
banc mreana din cauza capului în picioare 4h10-12 și gantera leagăne înainte 4h12-20.

Instruire pe circuit

Plan de antrenament în sala pentru fata într-o circularăMetoda nu diferă de clasele bărbaților. În plus, o instruire circulară constă în faptul că puteți realiza toate grupările musculare pentru o vizită în hol. Pentru arderea grasimilor, este cu adevarat uimitor.

În plus, o astfel de formare se accelereazămetabolismul, îmbunătățirea rezistenței și reducerea timpului de încărcare. Linia de jos este de a efectua exerciții pe toate grupurile de mușchi, unul câte unul, fără oprire. Adică un exercițiu va include o abordare pentru fiecare grup de mușchi. Aceasta este o pregătire foarte intensă din punct de vedere energetic și are o mulțime de putere și energie, astfel încât chiar și un om nu va putea să lucreze cu mari greutăți în acest caz.

În timpul antrenamentului trebuie să mergeți 3-5 ture și să faceți 12-20 de repetări fără să vă odihniți între exerciții într-o singură tură. Luați în considerare un plan de antrenament.

Prima zi:

răsucirea pe bancă;
hiperextensie;
împingere din partea de sus a blocului pentru cap;
genuflexiuni;
push-up-uri de la gripul la podea;
atacuri;
dumbbell stand stand;
prelungirea picioarelor;
dumbbell traction în panta;
ridicarea picioarelor în sprijin.

A doua zi:

ridicarea picioarelor pe bancă;
pante cu o barba pe umeri;
dumbbell press press la un unghi;
Îndreptare;
tracțiune în pantă (aderență inversă);
ghemuit în Ghaka;
push-up-uri de la bare;
îndoirea picioarelor în jos;
banc de presă în picioare din cap;
brațul îndoit, cu o mână în picioare.

Deși acest plan de antrenament în sala de gimnastică este proiectat de două ori pe săptămână, acesta va fi optim pentru a practica 3 sau chiar 4 ori, alternând doar antrenamentul. Acest lucru va ajuta la arderea mai multor calorii și la scăderea în greutate.

Planul de formare este potrivit atât pentru femei, cât și pentru femeipentru bărbați, deoarece încărcătura este distribuită uniform și nu se pune accent pe niciunul dintre grupurile de mușchi, deoarece pentru pierderea de grăsime este necesar să existe un efect complex asupra corpului și nu să se formeze exact mușchii specifici.

Efectuați o medie de 15 repetări într-unaexercițiu, pentru patru cercuri (1 oră), puteți efectua 600 de acțiuni (10 pe minut). Aceasta este o sarcină foarte intensă, datorită căreia grăsimea va arde bine. Din punctul de vedere al implementării, o astfel de formare este foarte consumatoare de timp și va trebui să muncească din greu. Cu toate acestea, după câteva luni, rezultatele vor fi resimțite și veți înțelege că toate forțele pierdute nu au fost zadarnice.

Cardio antrenament

În planul de exerciții la sala de sport pentruarderea crescută a grăsimilor este necesară pentru a include sesiunile cardio de 30 de minute. După antrenament, tot glicogenul muscular este consumat, iar acest timp este cel mai opțional pentru cardio. Pentru energie, organismul va fi forțat să ardă rezervele de grăsime aproape imediat, deoarece glicogenul nu mai există. Timpul optim pentru exercițiul aerobic este de 45 de minute.

Dacă faceți cardio înainte de exerciții de rezistență sauîntr-o altă zi, grăsimile vor începe să ardă treizeci de minute după începerea procesului, deoarece glicogenul va fi consumat mai întâi. Prin urmare, timpul optim pentru exercițiul aerobic - după putere. Încărcarea cardio poate fi efectuată pe o bicicletă staționară, banda de alergare sau elipsoid, care nu este atât de importantă. Este mai important să păstrați pulsul în zona țintă, în care grăsimea este arsă cel mai intens. Se poate calcula după cum urmează: 220 minus vârsta și se înmulțește cu 0,7.

Dieta sportivă pentru pierderea în greutate

Plan de antrenament în sala de sport pentru fete și fetepentru bărbați - nu cel mai important lucru în scăderea în greutate. Rezultatul dorit nu este realizat fără o alimentație adecvată. Prin urmare, în lupta împotriva grăsimilor trebuie să urmați o dietă - cheltuiți mai mult decât veți obține. Există o masă de diete, la fel ca antrenamentul, dar recent atleții au preferat carbohidrații proteic. Esența se reduce la alternanța consumului de proteine și carbohidrați, care ajută la scăderea în greutate încet și corect.

Dieta pentru fete

Pentru fete, ciclurile de dietă vor fi după cum urmează:

1 și 2 zile proteine (2 g de proteină și 0,5 g de carbohidrați la 1 kg de greutate);
Ziua 3 - carbohidrați (5 g carbohidrați și 1 g proteină per 1 kg de greutate);
4 zile - amestecate (2 g de proteine și 2 g de carbohidrați la 1 kg de greutate).

Dieta pentru bărbați

Pentru bărbați, rata consumului de alimente ar trebui să se încadreze în:

1 și 2 zile - proteine (3 g proteină și 0,5 g carbohidrați la 1 kg greutate);
Ziua 3 - carbohidrați (6 g de carbohidrați și 1,5 g de proteină la 1 kg de greutate);
4 zile - amestecate (2,5 g de proteine și 3 g de carbohidrați la 1 kg de greutate).

Suplimente pentru pierderea în greutate

Cel mai popular supliment dintre arzătoarele de grăsimeeste L-carnitina. Această substanță este produsă în corpul nostru, dar nu este suficientă pentru a arde rezervele de grăsime. Merită menționat faptul că, fără o dietă, medicamentul nu va funcționa. Asta înseamnă că trebuie să consumi mai puțin calorii decât cheltuiți. Împreună cu dieta, antrenamentele și carnitina va da un rezultat extraordinar.

L-carnitina este disponibilă sub formă de pulbere și lichidă,Este relativ ieftin. De asemenea, un arzător popular de grăsime este Lipo 6, este mult mai scump decât instrumentul anterior, dar este mai eficient. Spectatorii sportivi au remarcat în mod repetat un efect vizibil bun de la arzătoarele de grăsime, deci dacă vă concentrați în mod clar asupra rezultatului, le puteți folosi în siguranță. Prin includerea ajutoarelor pentru mobilizarea grăsimilor în planul de antrenament, puteți obține rapid rezultatele dorite.

Astfel, combinând toate metodele de a pierde în greutatecorect, puteți obține rezultate într-un timp scurt și puteți pierde aceste kilograme în plus. Principalul lucru este să ne amintim că totul trebuie să fie abordat cu înțelepciune și să nu se grăbească la extreme. Tăi tăiate în alimente sau încărcături excesive nu vor conduce la un rezultat pozitiv, ci, dimpotrivă, vor aduce un efect complet nedorit sub formă de deteriorare și de încetinire a metabolismului. Tren și mâncați înțelept!