Exercițiu universal "Broasca" pentru a consolida presa: patru în una

Exercițiu "Broasca" - un fel de răsucire,care se face culcat pe podea sau pe banca de antrenament. Este adesea inclus în complexele de fitness pentru a întări și usca mușchii abdominali și întinde ușor suprafața interioară a șoldurilor.

Există mai multe modalități de a efectua "Frog": un clasic culcat pe spate, un clasic culcat pe stomac, precum și opțiunile lor.

Clasic "Frog" pe spate

Exercițiul clasic "Broasca" pentru presă se desfășoară pe spate.

1. Îndoiți genunchii și conectați tălpile picioarelor. În această poziție, lăsați genunchii să cadă, dar nu le împingeți. Aceasta este poziția de plecare.
2. Ridicați corpul superior cât mai mult posibil și împingeți presa. Acordați atenție câtorva nuante importante:
   • Coapsa este strâns apăsată pe podea. Aceasta este facilitată de poziția picioarelor. Genunchii mei sunt relaxați.
   • Gâtul nu este tensionat.
   • Nu trageți bărbia înainte. Mișcarea corpului apare numai datorită reducerii mușchilor abdominali.
3. În cel mai înalt punct, așteptați două contează.
4. Făcând în jos, nu vă relaxați mușchii presei. Ei trebuie să fie tensionați în mod constant în timpul exercițiului. În cel mai jos punct, umerii ating doar podeaua.

Mâinile pot fi în orice pozițieoferă echilibru și tehnică precisă de a efectua "Frog": în spatele capului cu coatele desfăcute, în spatele capului - coatele înainte (fotografie 1) sau traversate pe piept.

Repetați 15-20 de ori.

Nu mulți oameni știu că acesta este clasiculexercițiul face parte din așa-numitul "complex Bruce Lee". Nu numai că întărește mușchii, ci și le scurge, făcându-le în relief. Prin urmare, acest tip de exercițiu "Frog" este popular pentru femeile care nu au nevoie de masa musculară, ci cu un stomac plat, cu o ușurare frumoasă, dar neconvexă. Numărul de abordări crește de la una la trei sau patru. Pauza dintre abordări este de 30 de secunde.

Opțiune avansată

În această formă, exercițiul "Frog" pentru presă (foto 2) pare puțin diferit.

1. Așezați-vă pe podea, întindeți-vă picioarele înainte.
2. Răspândiți-vă brațele în lateral.
3. Îndoiți ușor genunchii, ridicați picioarele de pe podea și ridicați-le la un unghi de 45 de grade. Corpul este într-o poziție în formă de V. Aceasta este poziția de plecare.
4. Trageți-vă genunchii, apăsați unul pe altul, în piept și înfiptați picioarele peste picioare.
5. Strângeți mușchii abdominali cât mai mult posibil și rămâneți în această poziție pentru două contează.
6. Reveniți la poziția de pornire.

Pentru a complica exercițiul, în poziția de plecare, țineți picioarele în afară.

Dacă mușchii abdominali sunt slabi, întindeți brațele înapoi șiLe odihniți pe podea. Păstrați-le în această poziție pe tot setul. Acest lucru va scuti tensiunea din talie (care tinde sa se tina foarte mult atunci cand muschii abdominali nu fac fata sarcinii).

Repetați de 10-15 ori.

Clasic "Frog" pe stomac

Mai puțin cunoscut este exercițiul Frog pestomacul. Cum se face această opțiune, mulți oameni știu, dar sub un alt nume - "Basket". Yoghinii îl cunosc pe Dhanurasanu sau pe poza arcului. Prin aceasta, întindeți mușchii abdominali, întăriți spatele, creșteți flexibilitatea coloanei vertebrale și strângeți fesele.

1. Poziția de plecare - situată pe stomac. Picioare drepte extinse. Mâinile se află de-a lungul corpului.
2. Îndoiți genunchii și ridicați cât mai mult posibil.
3. Cu mâinile încercați să ajungeți la glezne și să le apucați. Dacă nu funcționează, ridicați brațele întinse în sus.
4. Strângeți mușchii gluteali și rămâneți în această poziție pentru două facturi. (Fotografia 3).
5. Mergând în jos, nu relaxați presa. Țineți-l constant pe degetele de la picioare.

Repetați de 5-10 ori.

Exercițiu "Frog" pe stomac - o versiune ușoară

Este posibil ca exercițiul anterior să nu fie posibilpentru incepatori. Apoi, puteți face o versiune ușoară a "broaștelor" pe stomac pentru a întări mușchii întregului corp. În yoga, se numește Naukasana (barca prezintă) și este considerată o metodă bună de întinerire a corpului și de îmbunătățire a digestiei.

1. Stați pe stomac. Picioarele drepte sunt întinse și se află pe podea, brațele sunt întinse înainte și sunt de asemenea pe podea.
2. Ridicați picioarele și întindeți brațele cât mai mult posibil. Întindeți întregul corp.
3. Rămâi în această poziție pentru două conturi. (Fotografia 4).
4. Coborâți brațele și picioarele pe podea, dar nu vă relaxați stomacul.

Repetați de 10-15 ori.

Acest tip de "broaște" este de asemenea făcut pentru a compensa tensiunea musculaturii abdominale.

Numărul specificat de repetiții - minimul pentru fiecare dintre opțiuni. Pentru ca orice exercițiu "Frog" să fie eficient, numărul de ori trebuie mărit cu 5 la două săptămâni.