Ce este mai bine să mănânci pentru micul dejun, prânz și cină cu o nutriție adecvată? Rețete de mâncare gustoase și sănătoase

Pentru a face mese gustoase și utile, lortrebuie să planificați înainte. Ce este mai bine să mănânci pentru micul dejun, prânz și cină, pentru a nu obține prea mult și pentru a păstra cifra? Dieta ar trebui să respecte nu numai principiile de alimentație sănătoasă, ci și nevoile și preferințele personale. Ce mănâncă pentru micul dejun, masa de prânz și cină, dacă nu vor să se îmbunătățească sau să-și facă rău corpul?

Configurarea unui plan de alimentare

Calorii nu sunt singurul lucru care costăsă țineți cont atunci când vă organizați planul de masă. Important în alegerea ingredientelor de feluri de mâncare sunt tipurile de produse care sunt incluse în meniu. Alimentele cu conținut ridicat de grăsimi și zahăr conțin de obicei o cantitate semnificativă de calorii. Ce este mai bine să aduci un ajutor maxim corpului tău? Cel mai bun plan de nutriție include, în principiu, alimente cu conținut scăzut de calorii, bogate în substanțe nutritive pe care organismul dumneavoastră le are nevoie.

Aceasta înseamnă că trebuie să reveniți la elementele de bază: fructe, legume, cereale integrale, proteine ​​sănătoase și nutritive. Pentru a gestiona foamea și echilibrul energetic, ar trebui să utilizați aproximativ același număr de calorii pentru micul dejun, prânz și cină. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă planificați meniul săptămânal în avans, astfel încât să știți exact ce să mâncați în această sau la masă.

Înainte de micul dejun

Pentru că corpul uman este mai mult decâtde la 70% din apa, primul lucru pe care trebuie sa-l faci dupa ce te trezesti este sa bei un pahar de apa calda, preferabil cu o lamaie. Poate fi și un ceai verde sau o băutură pe bază de plante. Pentru a optimiza metabolismul, micul dejun ar trebui să fie consumat cât mai curând posibil, fără a aștepta 9 sau 10 ore. Ce este mai bine să mănânci? Pentru micul dejun cele mai potrivite alimente proteice: ouă, brânză de vaci, iaurt. Principalul lucru este echilibrul corect între carbohidrați și proteine. După 2-3 ore de la masă, poți și să mori de foame, nu trebuie să te temi de acest sentiment. Acesta este un semn bun, ceea ce înseamnă că corpul tău arde eficient mâncarea.

mic dejun

Ce este mai bine să mănânci la micul dejun dacă vrei să rămâiîn forma? Această masă nu numai că ajută la prevenirea supraalimentării în timpul prânzului, ci și la creșterea concentrației, îmbunătățirea dispoziției și memoriei. Micul dejun ar trebui să aibă o prioritate deosebită, mai ales pentru cei care doresc să piardă în greutate.

• Ouale și mâncărurile cu participarea lor sunt perfecte. 480 de calorii pot fi îndeplinite prin pregătirea unei omelete umplute cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi și spanac. Este servit cu două bucăți de pâine prăjită cu cereale integrale și iaurt degresat.

• Nutritiv și rapid mic dejun. De exemplu, o felie de pâine prăjită și fructe întregi. Dacă nu aveți timp să gătiți, puteți face întotdeauna un cocktail rapid și sănătos, și cel mai important nutritiv, amestecând fructe, iaurt, o mână de ovăz, o lingură de semințe de in și frunze de spanac într-un blender.

prânz

Când vine vorba de pierderea în greutate, prânzul nu esteacordând aceeași atenție ca micul dejun, dar în zadar. Ce este mai bine să mănânci în timpul zilei? Poate fi o bucată de tortilla umplute cu curcan, salată, roșii tăiate și muștar. Această feluri de mâncare este servită cu supă de legume, un măr mic și un iaurt cu conținut scăzut de grăsimi (485 calorii). Sau puteți încerca paste și salată de fasole amestecată cu legume fierte - morcovi, broccoli și conopidă, servite cu o portocală mică și numai 470 de calorii în greutate.

Mâncare de dimineață

Prânzul este momentul în care există o frumoasăcapacitatea de a include pește în dieta ta. Tonul și somonul sunt o sursă excelentă de acizi grași omega-3, care reduc riscul bolilor cardiovasculare. Servirea poate fi cea mai diversă, cu toate acestea, ar trebui să fie legume - roșii, cu adaos de avocado și brânză cu conținut scăzut de grăsimi. Puteți adăuga salată verde, castraveți și alte legume proaspete. În plus, puteți bea o ceașcă de iaurt neîndulcit și puteți mânca un măr.

Sandvișurile nu sunt prânzul

Nu puteți fi serios în legătură cu o astfel de masă,cum ar fi prânzul. Ce este mai bine să mănânci în după-amiaza, pentru a nu rupe seara? Pentru a obține o dietă echilibrată, trebuie să vă asigurați că o porție include aproximativ 100-150 de grame de legume și 80-100 de grame de produse alimentare pe bază de proteine ​​(piept de pui, ton sau somon).

Salate de șuncă sau sandvișuri de brânză, salatesau supe de legume - toate acestea sunt opțiuni ușoare, nu conțin substanțe sănătoase. Salatele de carne cu fasole sau pâine de cereale, supă de legume sau o cantitate mică de pui sau carne tocată cu paste și legume pot fi opțiuni bune. Pentru a evita poftele după cină pentru dulciuri, puteți bea ceai de menta neîndulcit care vă va purifica gustul.

cină

O cină sănătoasă poate fi simplă sau complexă. Exemple sunt masele: chiftelutele de curcan cu legume aburite și brânza de parmezan, friptură de pui sub orez brun, fructe cu iaurt pentru desert. Ce este mai bine să mănânci la cină cu o nutriție adecvată? Pentru a face mai ușoară, asigurați-vă că aveți o bucată de hrană sănătoasă în bucătărie.

Seara, puteți mânca carne de pui prăjită, prăjităcu legume cum ar fi ardeiul roșu, fasole verde și ceapă. Puteți adăuga o linguriță de ulei vegetal cu conținut scăzut de sodiu și sos de soia și serviți cu o cantitate mică de orez brun. Această cină cu consum redus de calorii va fi de numai 490 de calorii.

Mâncăruri gustoase și sănătoase: rețete

Dacă doriți, puteți mânca gustoase și sănătoase, dacă nu vă încărcați cu calorii goale și inutile. Iată un plan brut care conține 1.600 de calorii sănătoase.

• Micul dejun. Toasturi de somon afumate: 1 felie de pâine prăjită întreagă de grâu, 1/2 brânză de cremă de lingură, 2 felii de somon afumat, 1 felie gros de ceapă roșie, verdeț Total: 360 calorii.

• Al doilea dejun Salata de sfecla cu ulei de masline si sare de mare, coapta in pita. Total: 220 de calorii.

• Masa de prânz. Roșcată carne de vită cu hrean: 2 linguri 2% iaurt grecesc amestecat cu 1 lingura de hrean și se frămâncă carnea, se coace în cuptor. Serviți cu salată, roșii de cireșe și zmeură proaspătă. Total: 300 de calorii.

• Ceai mare Smoothie "Heartbreaker tropical". Veți avea nevoie de 1/2 cană de apă de nucă de cocos, 1/2 cană de mango congelat, 1/2 cană de suc de portocale proaspăt stors (2 fructe), 1/2 cană de chefir. Se amestecă totul într-un blender. Total: 210 calorii.

• Cina. Spaghete cu piper. Pentru gătit aveți nevoie de: 1 ceașcă de piper felii, 1/2 ceasca de ceapă roșie felii, 1 linguriță de ulei de măsline, 1 ceașcă de spaghete gătite din grâu dur. Se prăjește ardeii și ceapa în ulei până când ceapa este translucidă. Se amestecă în paste și se adaugă sosul la gust. Total: 420 calorii. Ce este mai bine să mănânci la cină cu o nutriție adecvată? Să fie legume + carne sau legume + carbohidrați.

Vizualizați sănătatea bună

Înainte de a pune vasul pe farfurie, merităimaginați cum ar trebui să arate felul de mâncare perfect. Divizați vizual plăcuța în două părți și completați o parte cu fructe și legume. Celelalte două trimestre ar trebui să fie completate cu boabe și proteine ​​slabe.

Asigurați-vă că aveți următoarea porție de produse lactate(chefir sau iaurt). Cel puțin de două ori pe săptămână trebuie să includeți în dieta dvs. fasole și pește. Dar consumul de grăsimi solide, cum ar fi untul, precum și zahărul și sarea, ar trebui reduse la minimum.

De ce vrei să fii atât de dulce în seara asta?

Să mănânci după o cină echilibrată, cum ar fiDe obicei nu vreau, dar ce să fac cu un dinte dulce atacat seara? Acest lucru este ușor de explicat din punct de vedere fiziologic. Seara târziu este un moment în care nivelul de zahăr din sânge se încadrează și există o poftă uriașă pentru mâncarea dulce.

Cea mai bună soluție este una potrivită.proteine ​​gustare Încercați un shake de proteine ​​sau o bară care va ajuta rapid la restabilirea echilibrului perfect între o cantitate mică de carbohidrați și proteine.

Ce este mai bine să mănânci înainte de antrenament?

Studiile arată că consumulcarbohidrații înainte de exercițiu ajută la încetinirea oboselii, crește rezistența și performanța. Pentru o oră și jumătate înainte de antrenament, puteți mânca fulgi de ovăz, legume, cartofi, dar nu și ciocolată și biscuiți.

O masă tipică înaintea unui antrenament poate include astfel de mese:

• brânză de vaci cu fructe;
• piept de pui cu cartofi și broccoli;
• varză umplute din turtă;
• omlet cu legume.

Ce este mai bine să mănânci înainte de antrenament, că nu trebuie să gătești pentru mult timp? Cea mai bună alegere este un shake de proteine.