Exercițiul sportiv: Prezentare generală, tipuri, cerințe pentru implementare

În ritmul și turbulențele frenetice ale zilelor noastre, puțini oamenigândind la menținerea sănătății. Doar atunci când vine o nenorocire și începe să cadă din picioarele ei, atunci apar gânduri de un stil de viață incorect și timp de viață trăită. Dar activitatea fizică zilnică este cheia pentru menținerea sănătății. Exercițiile sportive mențin tonul corpului, reduc riscul apariției bolilor cardiovasculare și ajută la ajustarea formei corpului. În funcție de scopurile formării, exercițiile fizice sunt clasificate în tipuri, care vor fi discutate în acest articol.

Informații generale

Exercițiile fizice (sportive) sunteste un set de mișcări elementare, al căror scop este educarea și dezvoltarea calităților fizice. Apariția lor se bazează pe mișcări de împrumut și acțiuni umane din activități de muncă, militare, gospodărie: sărituri, aruncări, alergări, înot, mersul pe jos.

Exercițiul fizic presupuneacțiune specifică motorului, implicând anumiți mușchi cu repetarea sa repetată. Fiecare exercițiu poate avea mai multe opțiuni de execuție. Astfel, schimbând poziția picioarelor, prindeți mâinile și alternând intensitatea, puteți schimba mușchiul stimulant.

Puteți dezvolta educația fizică ca înacasă și în colaborare cu specialiștii de fitness, care, pe baza obiectivelor și caracteristicilor individuale ale individului, vor alege exerciții sportive. Selectarea de exerciții pentru a efectua acasă este, de asemenea, mai bine să se coordoneze cu o persoană cunoștință.

clasificare

În funcție de tipul contracției musculare, acțiunile fizice sunt după cum urmează:

• Static, în timpul execuției cărora și corpulpărțile sale nu se mișcă în spațiu, ceea ce cauzează contracția izometrică a mușchilor. Aceste exerciții includ placa, ținând bara, colțul pentru presă. Avantajul lor este că nu au nevoie de echipament sportiv pentru a-și desfășura activitatea.
• Dinamic, diferit de viziunea anterioară.abundența mișcărilor cu amplitudine și mișcare completă în spațiu a întregului corp și a părților sale. Acest picioare kihi și brațele, squats, de funcționare, pushups, mersul pe jos. Ei dezvoltă puterea musculară și promovează scăderea în greutate.

Exercițiile sportive pentru contracția musculară sunt împărțite în:

• Punctele forte, cum ar fi împingerea, ridicareagreutăți, squats și lunges. Scopul lor este de a crește puterea musculară. Tensiunea musculaturii în timpul lucrărilor de putere este limitată, prin urmare viteza de a efectua astfel de exerciții este redusă.
• Exercițiile aerobice sau cardio se bazează pecreșterea frecvenței cardiace. Pentru a le îndeplini, sunt implicate grupuri mari de mușchi (spate, picioare, piept), care necesită costuri mari de energie, deci acest tip de exercițiu este potrivit pentru scăderea în greutate.
• Stretching, în timpul căreia mușchii se relaxează și se întind.

De unde să încep cursurile?

1. Formulați un obiectiv de formare. Aceasta ar putea fi promovarea sănătății, rezistența, clădirea musculară, flexibilitatea îmbunătățită sau pierderea în greutate.
2. Determinați nivelul inițial al fiziculuistat, deoarece depinde de intensitatea sarcinilor. Există teste speciale care ajută la determinarea stării fizice a unei persoane în ceea ce privește caracteristicile de rezistență, flexibilitate, viteză, putere și agilitate.
3. Compuneți o sesiune de formare în care sportulexercițiile vor corespunde indicatorilor stabiliți anterior (paragrafele 1, 2), adică vor fi potriviți pentru nivelul de formare profesională și vor coincide cu obiectivele de formare.
4. Observați și analizați rezultatele sportiveclase. De exemplu, pentru a controla parametrii cifrei și a greutății și după un set de exerciții de promovare a sănătății pentru a trece printr-o lună de teste speciale, care vor răspunde la întrebarea cât de multă sănătate îmbunătățită.

Exerciții de promovare a sănătății

În general, orice activitate fizică în agregatcu o dietă sănătoasă, somnul bun reprezintă o bază puternică pentru menținerea sănătății. În medicină, pentru prevenirea și tratamentul afecțiunilor, se utilizează exerciții de fizioterapie. În metoda terapiei de exercițiu există un complex general de întărire a cărui acțiune are ca scop menținerea tuturor grupurilor musculare.

Exercițiile generale de dezvoltare includ lunges,îndoiri, întoarceri, alunecări și rotații circulare pentru articulații. Complexul începe cu mișcări de rotație în articulațiile gleznei și încheieturii mâinii, apoi sarcina este îndreptată către mușchii picioarelor și brațelor, după care se activează mușchii torsului. Rotațiile capului măresc circulația sângelui, ducând la creșterea tonusului sistemului nervos.

Plimbarea implică 2/3 din mușchi, stimuleazămunca organelor care asigură contracția musculară. Ca rezultat, activitatea sistemului nervos este îmbunătățită, sistemul endocrin este stimulat, deoarece producția de hormoni începe să ușureze mușchii. De asemenea, crește activitatea sistemului respirator și a inimii.

Slimming training

Complexul format din aerobi, putere șiexerciții de flexibilitate, este considerat optim în lupta împotriva obezității. Puteți face exerciții sportive acasă pentru pierderea în greutate. Mai jos este un exemplu de antrenament. Pentru a obține rezultatul acestui program este necesar să faceți de 4 ori pe săptămână.

1. A alerga pe loc timp de 4 minute cu șolduri mari de ridicare. În același timp, este necesar să faceți exercițiul cu intensitate ridicată timp de 20 de secunde, apoi faceți o pauză timp de 10 secunde.
2. Scufundări alternative cu flotări. La domiciliu, în absența unui ghemuit, trebuie pregătite 2 sticle de plastic de 1,5 litri pline cu nisip. 15 squats, pauză de 10-20 secunde și apoi 10 flotări. Există doar trei astfel de repetări, între care restul nu este mai mare de un minut.
3. Sărind peste un obstacol pe principiul primului exercițiu (20 de secunde de muncă, 10 secunde de odihnă).
4. Plank pe coate un minut.
5. Flanșă laterală de câte un minut pe fiecare parte.

Prezentare generală a exercițiilor pentru construirea muschilor

Există exerciții de bază, care efectuează acest lucruUn culturist de orice forma fizica poate creste masa musculara. Acestea sunt ghemuite, presă de banc și loviți-vă. În timpul antrenamentelor, se folosesc greutăți, astfel încât în ​​sala de gimnastică trebuie să se desfășoare un complex care să ducă la mușchii, în cazul în care instructorul va fi capabil să asigure sportivul.

Fiecare exercițiu este efectuat de trei ori, 8-12 repetări.

• Studiul pieptului: apăsare pe bancă orizontală și înclinată; Reproducerea mâinilor de pe bancă cu gantere, push-up-uri pe bare.
• Exerciții pe brațul umărului: mănunchii în picioare, împinse cu mânerul strâns al baroului până la bărbie și ganterele brațelor în picioare.
• Încărcarea pe mușchii spatelui: hiperextensia, pierderea morții, trage-up-uri.
• Apăsați: ridicați picioarele pe o bară orizontală, răsuciți, îndoiți corpul pe o bancă înclinată.
• Șolduri: lunges, îndoirea picioarele în simulator, squats cu greutăți, presa picioarelor, ridicarea degetele de la picioare, în picioare cu o barbell.

Dezvoltarea flexibilității

Dacă excludeți de la antrenament sportivexerciții de întindere, în timp, riscul de accidentare crește cu orice fel de activitate fizică. Iată câteva exemple de exerciții de flexibilitate a mușchilor.

• Picioarele latimea umărului, brațele drepte ridicate deasupracap. Este necesar în această poziție să înclinați corpul spre stânga, apoi spre dreapta. Mâinile mai jos, luați o altă suflare, ridicați-le și repetați exercițiul, înclinând corpul înainte în paralel cu podeaua.
• Puneți picioarele pe umerii ușor mai largi și coborâți corpulîn jos, în timp ce încearcă să atingă podeaua cu mâinile și apoi cu coatele. După o anumită întârziere, reveniți încet la poziția de pornire. Apoi repetați exercițiul pentru fiecare picior.

Exerciții de exerciții pentru copii: exerciții de dimineață

Creați o stare bună și încărcați copilulenergie pozitiva pentru intreaga zi ajuta exercitiul de dimineata. Este responsabilitatea părinților să-l intereseze pe copil să-și înceapă ziua cu taxarea. Pentru ca exercițiile de sport pentru copii să fie o bucurie, este mai bine pentru întreaga familie să facă un complex simplu cu muzică distractivă în fiecare zi.

Încărcarea începe cu un minut de mers pe jos. Apoi, trebuie să inhalați și să expirați, ridicați brațele deasupra capului și le coborâți lent prin laturi. Faceți squats de 10 ori; înclinând corpul înainte, înapoi, lateral și împingând podeaua de 3-5 ori. Acum este necesar să restabiliți respirația timp de aproximativ 30 de secunde și să continuați să vă mișcați brațele, picioarele, săriți în poziție. Gimnastica se termină cu un minut de alergare într-un cerc și o mișcare lentă.

Beneficiile trainingului sportiv

• Normalizarea greutății.
• Stimularea circulației sanguine, asigurând intensitatea proceselor metabolice.
• Dezvoltarea unor trăsături de caracter valoroase: curaj, determinare, diligență și perseverență.
• Îmbunătățirea activității respiratorii și cardiovasculare.
• Consolidarea sistemului muscular și corectarea curburii coloanei vertebrale.
• Dezvoltarea flexibilității ligamentelor, articulațiilor.
• Instilarea disciplinei.
</ ul </ p>