Cum să pompezi umerii acasă: sfaturi pentru începători

În lumea modernă, o persoană nu are întotdeaunaposibilitatea de a participa la sala de sport. Dar dacă vrea să devină puternic, sănătos și are mușchi bine dezvoltați, el este capabil să facă exercițiile necesare acasă. Deoarece adesea începătorii sunt interesați de întrebarea cum să pompeze umerii acasă, conversația din articol se va concentra asupra dezvoltării acestei părți particulare a corpului.

Într-adevăr, umerii frumoși nu fac o figurădoar atractiv, dar și mai perfect. Și acest lucru se aplică nu numai bărbaților, ci și femeilor. Împreună cu o talie subțire și șolduri frumoase, umerii bine definite dau harului feminin și harului.

Ce este "deltoidele"

Tehnicile moderne oferă o varietate de exerciții pentru brațul umărului. Prin urmare, pentru a alege cea mai optimă dintre ele, este necesar să înțelegem principiul muncii acestui grup muscular.

Baza centurii umărului este mușchiul deltoid. În sălile de gimnastică acestea sunt mai des numite doar delte sau deltoide. Ei bine dezvoltați, vor deveni ornamentați pentru orice musculatură.

Acești mușchi sunt responsabili pentru ridicarea greutăților de josîn sus. În consecință, pe același principiu sunt construite și exerciții pentru delte. Luați în considerare cei care au nevoie de un echipament sportiv de uz casnic - gantere, haltere sau gantere. Prin urmare, dacă vă întrebați cum a pompa umerii casei, nu doresc să se pregătească pentru cursuri și de a ajunge la mezanin sau achiziționate de la un magazin de articole sportive, cel puțin o gantera.

Apăsați tija în sus

Primul și principalul exercițiu de pomparedeltoide - presă de birou. Plasați bara în spatele capului astfel încât gatul să atingă gâtul. Sau aranjați gantere deasupra umerilor. Începeți apăsarea în sus. Corpul trebuie să rămână la nivel și numai mâinile ar trebui să funcționeze.

Cu bara extinsă, încetiniți-o încet șiefectuați la această rată 10-12 repetări. Și este mai bine să începeți cursurile cu o singură abordare, după una sau două săptămâni, mergeți la două abordări pentru 12 repetări și într-o lună - trei. De asemenea, merită să se țină cont de faptul că profesioniștii efectuează cinci până la șapte abordări pe sesiune de instruire.

Acest exercițiu vă permite să înțelegeți cum să pompițiumeri la domiciliu - și anume partea lor de mijloc. Ea are, de asemenea, un efect secundar asupra tricepsului și a trapezului muscular, care servește ca o tranziție de la mușchii spatelui la mușchii gâtului. Și dacă apăsați barba nu din spatele capului, ci din piept, atunci deltele din față vor primi mai multă tensiune. În plus, părțile din față ale deltoidelor sunt bine pompate de presa obișnuită.

Tijă de tracțiune la bărbie

Există un alt exercițiu foarte eficient.cu o barbotă. Se numește "în picioare până la bărbie". Trebuie să luați gâtul în mijloc, astfel încât să nu mai fie mai mult de o palmă între mâini. Ține-ți spatele drept.

Începeți ridicarea mânerei de-a lungul corpului până larestul este până la bărbie, iar dacă acesta funcționează, atunci până la vârful nasului. Acest exercițiu construiește toți deltoidele și trapezii și, de asemenea, are un efect bun asupra bicepsului și antebrațului.

Exerciții de haltere

Cele mai populare exerciții pentrumuschi de umăr, realizate cu ajutorul ganterelor. Stați drept, ținând ganterele în brațe îndreptate spre solduri. Ridicați-le, fără coturi îndoite, drept înainte și încet mai mici. Acest exercițiu pompează capul deltoid din față.

Dacă din aceeași poziție ți-ai răspândit brațelelateral, atunci părțile medii ale mușchilor deltoidali vor fi afectați. În plus, cu ajutorul ganterelor, puteți pompa înapoi capetele deltoid.

Pentru a face acest lucru, trebuie să vă înclinați înainte, să vă scăpați mâinile perpendicular pe podea în jos și să începeți rutarea în direcții diferite. Ar trebui să încercați să faceți exercițiul astfel încât lamele să tindă să se atingă reciproc.

În acest articol, am analizat cum să pompezumeri acasă novice. Aceste exerciții vor fi destul de suficiente pentru ca, după câteva luni, corpul tău să devină mai atrăgător, corpul tau va fi puternic și tu vei primi un nou impuls de vitalitate și de încredere în sine.