Program de balansare - distribuție uniformă

Întregul proces de formare trebuie monitorizat șipentru a distribui pe zi. Totul trebuie să fie sistematic și logic. Tragerea de bucăți de fier fără cunoștințele necesare este ineficientă. În orice caz, este important să ai un cap. Acest lucru se aplică în cazul culturismului și al fitnessului - trebuie să combinați corect formarea mai multor grupuri musculare, să efectuați o cantitate adecvată de abordări și repetări, să mâncați bine, să opriți toate obiceiurile proaste și așa mai departe. Programul de balansare este legătura fundamentală în procesul de instruire. Cum se face în mod independent și care sunt criteriile pentru aceasta?

Selectați Priorități

Înainte de a fi programat programul pentru balansareși gata, trebuie să decideți asupra unui număr de puncte importante. În primul rând, este necesar să se decidă exact ce dorește toată lumea din aceste activități: pompă mâini mari, spate sau piept. Unii ar putea dori toate acestea la o dată, alții vor prefera să-și concentreze atenția pe picioarele lor. După ce ați ales prioritatea, trebuie să înțelegeți câte ori pe săptămână intenționați să vizitați sala de sport. Vom fi ghidați de numărul standard - 3 drumeții în hol pe săptămână. Apropo, aceasta este soluția cea mai profitabilă, deoarece timp de 3 zile puteți să vă pompiți toți mușchii necesari și o zi de odihnă este suficientă pentru a vă restabili. Aproape orice program modern de instruire în sală este construit pe baza a trei zile lucrătoare.

Construirea programului

Deci, programul de antrenament în sala de gimnasticăse bazează pe prioritățile alese ale atletului. Lucrul la grupul muscular corect trebuie să fie de cel puțin 2 ori pe săptămână, adică luni și vineri. În prima zi de antrenament, este recomandabil să faceți exerciții pe piept și triceps, deoarece în ambele cazuri sunt implicate aceleași grupuri de mușchi. Un astfel de program de balansare asigură o pompare profundă și profundă a părților individuale ale corpului. Cea mai bună opțiune este alegerea a trei exerciții pentru piept și trei pentru triceps. Ca urmare a exercițiilor, se dovedește 6. Încă aici, la sfârșitul tuturor, puteți adăuga o presă. Iată o listă de exerciții pentru prima zi: presă de bancă, presă de bancă, cabluri, presă franceză, bare, tracțiune pe bloc. Numărul de abordări pentru fiecare exercițiu nu trebuie să fie mai mic de trei sau patru. Numărul de repetări este 10. Apăsați pentru a pompa cu repetiții mari (20-25).

A doua zi de antrenament, care poatevă oferă un program de balansare, poate fi reprezentat după cum urmează: de pompare spate și umeri. În mod similar, în cele mai multe cazuri, aceste grupe musculare sunt complementare atunci când majoritatea exercițiilor, din care o listă va arata ceva de genul: deadlift, presa militară, trageți centura, plimbare cu barca, cablarea cu gantere în picioare și scoate din cap / cap. Numărul de abordări și repetiții rămâne neschimbat. La sfârșit, scuturăm presa. Programul pentru balansoarul în a treia zi este reprezentat de pompare următoarele musculare grupuri: picioare si brate. Lista de exerciții: genuflexiuni, de ridicare picioarele pe cvadriceps, picioarele se ridica de pe degetele de la picioare (vițel), biceps la banc Scott, „ciocane“ și de ridicare biceps mreana în picioare (sau înlocuiți-grup prioritar mușchii picioarelor exercițiu). Picioarele ar trebui pompate cu un număr mare de repetări, crescând numărul acestora la 13-15 ori. În jurul și construit pentru orice program balansoar, combinând toate importante și de bază exerciții, desfacandu-le în afară în timpul săptămânii.