Squats: programul pentru 30 de zile. exerciții fizice

Pentru a menține corpul subțire și potrivit, înLa domiciliu, suficient timp pentru a se alătura în mod regulat. În timpul desfășurării, este important nu numai cantitatea, ci și tehnica de a efectua exercițiile. Daca este folosit în mod corespunzător genuflexiuni, de 30 de zile de program pentru a pierde in greutate, va ajuta la arderea excesul de grăsime în zonele cu probleme, „pompat“ mușchi nu este numai picioarele, ci întregul corp.

Avantajele drepte

Squats servesc nu numai pentru a construi muschii din corpul inferior, ele sunt, de asemenea, un catalizator pentru cresterea musculara a intregului corp.

Pro de squats:

Programul ghemuit pentru fete va ajuta la arderea grasimilor. Cu cât sunt mai puternice și mai puternice mușchii, cu atât mai eficient veți pierde în greutate.
Squats îmbunătăți coordonarea, vă permite să mențineți mobilitatea, creșterea rezistenței.
Tehnica corectă de performanță va îmbunătăți starea articulațiilor, deoarece în timpul ghemurilor sarcina se îndreaptă imediat asupra tuturor articulațiilor, reducând astfel probabilitatea de rănire la o îmbinare individuală.
Squats sunt practice, pot fi efectuate oriunde și în orice companie, în aer, cu copii, în sala de sport cu ponderare.
Există o mulțime de opțiuni pentru a face squats (pe lună), din care puteți alege cele mai optime, pe baza nivelului inițial de pregătire și fitness fizic.
Pentru a ridica un corp necesită o mulțime de energie, deci atunci când faci sedinte, creșteți puterea, ceea ce este util atunci când faceți alte exerciții.

Ce munți lucrează în timpul celor drepte

Ca regulă, scopul de a face squat estelucrați pe partea inferioară a corpului. Cu ajutorul acestui exercițiu, puteți pompa și rotunji fesele, eliminați excesul de centimetri din interiorul și exteriorul coapselor, strângeți burta.

În primul caz, mușchiul gluteal funcționează. Mucusul cvadriceps și hamstringsul rezultat au o activitate majoră pentru toate variantele de ghemuire. Programul timp de 30 de zile implică și mușchii abdominali oblici și rectuși.

Squat Technique

Pentru a obține cel puțin un rezultat, trebuie să urmați tehnica exercițiului. Rețineți următoarele:

Muschii abdominali trebuie să fie tensionați și să formeze un "corset" pentru coloana vertebrală.
Călcâiele sunt presate pe podea.
Respiră liniștită și calmă până la ghemuit.
Spatele este drept, nu se îndoaie și nu se întoarce în spate.
În poziția cea mai de jos, genunchii trebuie să fie paralele cu picioarele și să nu fie deflectate spre interior sau spre exterior.

Clasicul ghemuit este realizat după cum urmează: picioarele sunt lățime de umăr, brațele sunt de-a lungul corpului, genunchii sunt îndoiți până când se formează un unghi drept, apoi corpul revine în poziția inițială.

Squat program timp de 30 de zile

Pentru a face corpul să se potrivească, feseleelastic, utilizați squaturi speciale. Un program de 30 de zile începe cu determinarea nivelului. Pentru a face acest lucru, ghemuit cât poți. Nu treceți peste această etapă, deoarece, pornind de la nivelul dvs., este ușor să obțineți probleme de sănătate. Scopul întregului program este de a face 200 de squats și mai mult.

**Scuze pentru o lună**
vârstă:	Până la 30 de ani	De la 30 la 39	Mai mult de 39 de ani
nivel	Numărul de squaturi
mare	mai mult de 49	mai mult de 41	mai mult de 31 de ani
Foarte bine	44-49	36-41	26-31
bun	36-43	28-35	20-25
medie	26-35	19-27	15-19
neimportant	0-25	0-18	0-14

Dacă nivelul tău este mediu și bun, atunciantrenamentele promit să aibă succes. Pornind de la nivelul de pornire, începeți să faceți exercițiile. Tabelul pentru 30 de zile este arătat mai jos, utilizând exemplul din primele 3 zile.

Numărul de squaturi este mai mic de 10, deci urmați coloana 1.
Dacă ați făcut până la 20 de squats, consultați coloana 2.
În zona de 30 de squats - urmați numărul coloanei 3.
Dacă ați reușit să faceți mai mult de 30 de squats, nu ezitați să mergeți direct în a treia săptămână.

Prima zi (odihnă între seturi de 60 de secunde sau mai mult, dacă este necesar)
	de până la 10 ori	De 11 ori	21-30 de ori
Abordarea 1	6	14	21
Abordarea 2	9	17	21
Abordarea 3	6	12	15
Abordarea 4	6	12	15
Abordarea 5	Maxim (nu mai puțin de 9)	Maxim (nu mai puțin de 17)	Maxim (nu mai puțin de 22)
Ziua a doua (odihnă între seturi 60 de secunde sau mai mult, dacă este necesar)
Abordarea 1	7	15	21
Abordarea 2	9	18	24
Abordarea 3	6	14	18
Abordarea 4	6	14	18
Abordarea 5	Maxim (nu mai puțin de 11)	Maxim (nu mai puțin de 20)	Maxim (nu mai puțin de 26)
A treia zi (odihnă între seturi 60 de secunde și mai mult, dacă este necesar)
Abordarea 1	8	18	24
Abordarea 2	12	20	25
Abordarea 3	8	15	21
Abordarea 4	8	15	21
Abordarea 5	Maxim (nu mai puțin de 12)	Maxim (nu mai puțin de 23)	Maxim (nu mai puțin de 30)

În funcție de ceea ce oferă tabelul ghemuit30 de zile, faceți prima săptămână. A doua săptămână nu face schimbări în clase. La sfârșitul celei de-a doua săptămâni, efectuați testul inițial pe care l-ați efectuat înainte de a executa programul. Înregistrați rezultatul sau amintiți-vă.

De îndată ce nivelul dvs. ajunge la 50 de squats,Poți începe să stai jos. Programul de 30 de zile va începe de fapt chiar acum, două săptămâni anterioare au fost pregătitoare, dacă nivelul de fitness fizic a fost insuficient. Pauză în mai multe abordări, crescând numărul de ore terminate conform tabelului de mai jos.

**Squat masa timp de 30 de zile**
Ziua 1	50 de squats	Ziua 16	agrement
2	55	17	150 de squats
3	60	18	155
4	agrement	19	160
5	70	20	agrement
6	75	21	180
7	80	22	185
8	agrement	23	190
9	100	24	agrement
Ziua 10	105 de squats	Ziua 25	220 de squaturi
11	110	26	225
12	agrement	27	230
13	130	28	agrement
14	135	29	240
15	140	30	250

Squatting pe un picior

Unul dintre tipurile efective de squaturi este exercițiul cu pistol. Asta este, stai pe un picior. Acest exercițiu are mai multe avantaje față de alte opțiuni pentru ghemuire:

Un ghemuit pe un picior ajută la dezvoltarea coordonării, a flexibilității, pentru pomparea mușchilor întregului corp.
Acesta pune în funcțiune fibre musculare mici în tot corpul, care nu pot fi legate de alte exerciții de picior.
O sarcină mică pe coloană vertebrală vă va ajuta să evitați problemele din spate.
De regulă, mulți au un picior de conducere. Asimetria poate fi rezolvată cu ajutorul unui pistol, deoarece este posibilă reglarea încărcăturii pe un picior, și nu pe ambele.

Principala dificultate la începutul modului de a face squat pe un picior va fi menținerea echilibrului. Prin urmare, căderea nu trebuie să vă oprească, ar trebui să încercați din nou.

Pistolul de execuție a tehnicii:

Du-te la gura ușii și un pic picioare pe el o parte. Un picior este drept, celălalt este îndoit la genunchi.
Începeți să îndoiți genunchiul în timp ce inhalați. Aduceți-l pe cel de-al doilea. Spatele este drept.
La expirație, reveniți la poziția de plecare.

Opțiunile se învârte în program timp de 30 de zile

Dacă vă decideți să luați squat, programultimp de 30 de zile vă va permite să alegeți un exercițiu la gustul dumneavoastră. De asemenea, se recomandă să nu se oprească la un exercițiu, trebuie să schimbați în mod constant variațiile de squat, combinate cu sarcina în alte zone ale mușchilor.

Squat opțiuni:

Squatting cu o sarcină. Se vor face gantere, un gât de la o barba sau pur și simplu sticle pline cu apă. Numărul de repetări în acest caz este redus și împărțit în mai multe abordări.
Puținul, dar în mod obișnuit, înțepături vă permite să dezvoltați mușchii pe fese, care nu sunt implicați în ghemuituri adânci. Contribuie la eliminarea excesului de grăsimi și a celulitei în zona feselor.
"Plié" se desfășoară cu picioarele cât mai largi, șosetele se uită în direcții diferite, ghemuirea se face cât mai profund posibil. La revenirea la poziția de plecare, genunchii nu trebuie îndreptate.
Squatting împotriva perete pentru descărcare.centura musculara a spatelui. Spatele este apăsat pe perete, picioarele umărului sunt lățite și se îndreaptă în față. Squat face, ca în cazul în care alunecare pe perete, poziția inferioară - paralel cu podeaua. Picioarele nu trebuie să alunece pe podea.