Dieta pentru masa musculara pentru barbati: program de nutritie, meniu

Multe diete moderne care sunt folosite înculturismul nu este intotdeauna compusa corespunzator. Autorii, formând propria lor dietă, încearcă să facă ceva de-al lor. Astfel de inovații sunt inutile. Combinări ridicate, preparate greu de preparat, utilizarea unor produse specifice nu numai că nu va ajuta la obținerea rezultatului așteptat, ci va dăuna și organismului. Care ar trebui să fie dieta potrivită pentru a câștiga masa musculară pentru bărbați?

Mănâncă des

Câștigând masa musculară, încercați să mâncați des. În ziua ar trebui să fie de aproximativ 5-6 mese. Acest lucru va ajuta la supraîncărcarea sistemului digestiv. Sângele va începe să fie îmbogățit în mod regulat cu substanțe care vor hrăni mușchii de-a lungul zilei. Dacă utilizați aceeași cantitate de alimente pentru un număr mai mic de recepții, nutrienții vor veni în cantități mai mari, ceea ce va duce la depunerea lor sub formă de grăsimi.

Conținutul de calorii al alimentelor ar trebui să fie ridicat

Dieta pentru a câștiga masa musculară pentru bărbațiimplică faptul că alimentele consumate în cantități mari (aproximativ 70%) ar trebui să aibă un nivel ridicat de calorii. În caz contrar, va exista o supraîncărcare a sistemului digestiv, nivelul de asimilare a nutrienților va scădea. Este imposibil să negeți că fructele și legumele sunt utile. Dar acestea ar trebui să fie nu mai mult de 30% din dietă, dacă doriți să creșteți masa musculară. Celuloza conținută în ele nu este digerată complet. Aceasta contribuie la activarea contracției intestinului. În consecință, o parte semnificativă a produselor cu calorii superioare pur și simplu nu va digera.

Consumul de produse cu multeanimalele și alte grăsimi saturate din compoziție nu vor beneficia. Dieta pentru a câștiga masa musculară pentru bărbați implică utilizarea de carbohidrați. În astfel de condiții, o parte semnificativă a grăsimii este depozitată în celulele grase.

Trageți carbohidrații rapizi din dieta dumneavoastră.(produse de cofetărie, fructe dulci, produse de panificație). Acestea sunt absorbite rapid, crescând nivelul zahărului din sânge și favorizând conversia glucozei în grăsime. Carbohidrații rapizi se recomandă să se utilizeze după procesul de antrenament, când fibrele musculare și organele sunt capabile să scape ușor de ele.

Dieta pentru a câștiga masa musculară pentru bărbațicontribuie la activarea reacțiilor metabolice. În astfel de situații este necesar să se utilizeze mai mult lichid (aproximativ 3 litri pe zi). Consumul de alcool este recomandat numai atunci când există sete. Acest lucru va ajuta la prevenirea deshidratării.

Distribuția porțiilor trebuie să fie uniformă.

Obțineți masa musculară, încercați să distribuiți porții pe parcursul zilei. Ar trebui să fie la fel. Dar înainte de ora 16:00, mâncați aproximativ 70% din cantitatea totală de mâncare pregătită pentru această zi.

Nu se recomandă să mănânci dulce sauproduse grase. Mananca alimente care sunt usor digerabile si bogate in proteine. Este permis să se mănânce produse lactate, legume, carne, carne de pasăre, salate, pește, ouă.

Mâncați cu 2 ore înainte de antrenament. Într-o astfel de situație, se recomandă să mâncați alimente care sunt bogate în carbohidrați lenți (terci, făină, legume etc.). Acest lucru va ajuta la inventarierea energiei pentru instruire.

Consumul volumetric de alimente ar trebui să aibă loc după 30 de animinute după terminarea procesului de instruire. Dacă după antrenament s-a luat un shake de proteine, atunci masa ar trebui amânată timp de 1,5 ore. Alimentele bogate în proteine ​​și carbohidrații lenți ar trebui să fie adăugați la regimul alimentar. Puteți include o cantitate mică de alimente dulci (carbohidrați rapizi).

În ce proporție ar trebui să mănânci proteine, grăsimi și carbohidrați? Atletism recenzii

Nutriție Muscle Packtrebuie să țină cont de proporțiile de proteine, carbohidrați și grăsimi. Acesta din urmă ar trebui să fie de aproximativ 10-20%. Mai puțin decât limitele specificate, volumul acestor elemente nu ar trebui să fie. Încearcă să mănânci numai grăsimi vegetale. Fără restricții, puteți adăuga la peștele gras dieta. Se recomandă utilizarea carbohidraților lenți în cantitate de 50-60%. Proteinele din organism ar trebui să fie de 35%. Jumătate dintre ele sunt de dorit pentru a ajunge de la alimente, restul - de la alimentația sportivă.

Raportul ideal, după cum arată recenziilemulți sportivi, nu. În consecință, nu există o dietă universală, care să fie potrivită pentru toți, fără excepție. Aveți nevoie de un program de nutriție pentru a obține masa musculară? Încercați să găsiți proporțiile care vor fi eficiente pentru dvs. Mai sus s-au dat media, care va fi cea mai bună soluție pentru majoritatea oamenilor.

Este necesar să crească caloriile

Ce ar trebui să știți dacă aveți nevoie de un programnutriție pentru a câștiga în greutate și creșterea musculară? Rezultatele vor începe să apară numai după ce cantitatea de energie furnizată sub formă de alimente depășește cantitatea de energie consumată. Corpul încearcă să adere la constanța mediului intern. Și, după cum reiese din recenziile sportivilor, o creștere treptată a aportului caloric nu poate aduce rezultate. Ce să facem în această situație? Pentru ca masa musculară să înceapă să crească, ar putea fi necesară o creștere a aportului caloric cu 50%. Și uneori 100%.

Ce trebuie făcut pentru a determina cantitatea de alimentecare este necesar pentru a crește masa musculară? Începeți treptat să măriți aportul de calorii. Dacă creșterea în greutate nu atinge 600-800 de grame pe săptămână, atunci trebuie să mâncați mai mult. Și invers. Se cântăresc regulat. Doar o lună este suficientă pentru a înțelege ce ar trebui să fie o dietă pentru a câștiga masa musculară. Meniurile trebuie făcute astfel încât creșterea în greutate să nu depășească 800 de grame pe săptămână. În caz contrar, grăsimile vor începe să depună.

Ce produse vor ajuta la atingerea scopului?

Majoritatea sportivilor au o problemăcare este legată de alegerea produselor. Ce ar trebui să fie luat în considerare în această situație? Nu se recomandă utilizarea aceluiași produs în cantități mari pentru o perioadă lungă de timp. Acest lucru este necesar pentru a evita dezgustul. Lista celor mai bune produse pentru a obține masa musculară. Lista este după cum urmează:

1. Carne de pasare Nu este grasă și ușor de digerat.
2. Pește (orice) și alte produse marine.
3. Lapte și lapte, produse fără grăsimi. În dieta, adăugați brânză, chefir, lapte, brânză de vaci etc.
4. Ouă. Pe zi pot fi consumate în cantitate de 6-8 bucăți. Dacă colesterolul nu este ridicat, atunci acest produs nu este capabil să afecteze nivelul acestuia.
5. Leguminoase. Cea mai bună opțiune sunt fasole cu fasole și mazăre. Acestea sunt principalele surse de proteine ​​vegetale.
6. Nuci. Acestea conțin nu numai proteine, ci și vitamine valoroase cu oligoelemente.
7. Produse din cereale. Se recomandă includerea în dietă a cerealelor (hrișcă, ovaz, orez), paste, fidea, pâine (negru) și cereale.
8. Legume, ciuperci. Nu vă puteți imagina un meniu care să nu aibă cartofi. Din aceasta se va pregăti un număr mare de feluri de mâncare. Aveți nevoie de o dietă pentru a câștiga în greutate pentru bărbați? Meniul din această situație nu ar trebui să includă un număr mare de legume. Acest lucru va ajuta la evitarea deranjamentului digestiv. Ciupercile, deși nu foarte populare, sunt utile.
9. Fructele și verdele. Acestea conțin vitamine, minerale. Dar nu ar trebui să utilizați acele produse care sunt compuse dintr-o mulțime de fibre. În caz contrar, sistemul digestiv va fi supraîncărcat.
10. Omega-3 este recomandat pentru grăsimi. De asemenea, puteți utiliza uleiuri vegetale în cantități mici. Fructe de mare este considerat o sursa buna de grasime.

Utilizarea suplimentelor sportive

Produsele de mai sus pot fi folosite.singur sau în combinație cu suplimente sportive. Se recomandă utilizarea shake-urilor de proteine ​​în intervalele dintre mese, înainte de a merge la culcare, dimineața și după procesul de antrenament. Gainer este cel mai bine să bea doar după antrenament. Este recomandabil să includeți în dieta complexul de vitamine. Creatina se recomandă, de asemenea, să se utilizeze după antrenament, amestecând-o cu un câștigător, proteine ​​sau suc dulce.

Meniul de probă pentru creșterea în greutate

• mic dejun. Cartofi arșiți cu carne, cafea cu lapte și sandviș cu unt. Ca a doua masă, fulgi de ovaz fiert umplut cu lapte este ideal mâine. Pot adăuga fructe uscate.
• prânz. Supă cu mazăre fiartă, salată de legume, ceai cu o bucată de prăjitură sau cu un dulce bun.
• Gustări după-amiaza. Salată de fructe de kiwi, banane și avocado. Puteți să-l turnați cu iaurt.
• cină. Terci de orez, gulaș de ficat, ceai cu un bun cu brânză și unt.

Acesta este un meniu exemplar. Nu stați pe el. Diversificați-vă dieta. Există o mulțime de opțiuni. Și nu va fi dificil să veniți cu ceva de-al lor. În acest caz, trebuie să se țină seama de principiile de bază descrise mai sus. Acest lucru va ajuta la creșterea greutății în cel mai scurt timp posibil.

concluzie

Acest articol a fost descris dieta pentru un set demasa musculară: secretele sale, cele mai bune produse, principii și meniuri. Sperăm că acest lucru vă va ajuta să vă faceți dieta, datorită căreia va fi posibil să vă atingeți obiectivul cât mai curând posibil. Și nu uitați de antrenament. Dacă nu sunt regulate, atunci nici o dietă nu va ajuta!